남자는 하체가 튼튼해야 한다라고들 많이 하신다. 그런데 사실 남자가 아니라 남자든 여자든 상관없이 사람에게 하체근육은 여러모로 매우 중요합니다.
꼭 운동을 위해서만은 아닙니다.
 특히 등산같이 관절과 하체근육에 많은 스트레스가 가해지는 운동에서 하체근력의 중요성은 부각됩니다.

▶  왜, 허벅지의 힘을 길러야 할까요?   내리막길의 착지충격은 오르막의 2배

 높이가 30cm 정도인 계단만 해도 내려갈 때 『체중의 2배』 라는 하중이 관절과 하체근육에 전해집니다.
 이건 당연히 맨 몸으로 사뿐히 걸을 때의 얘기입니다.
뛰거나 무거운 배낭을 매고 있다면 더더욱 큰 하중이 가해지겠죠.
 10kg짜리 배낭을 매고 있다면 2배인 20kg의 하중이 더 붙는 것입니다.
 조금만 뛰어도 이 하중은 3배, 4배, 그 이상도 됩니다.
 
▶ 등산에서 하산길은 달리기와 같다?

 평지에서 조깅처럼 달리기를 할 때 평소 걷는 것 대비 2배의 하중이 하체에 가해진다고 합니다.
 위에서 말씀드린 것처럼 하산 길에서도 2배의 하중이 가해지니 분명히 걷고 있지만 등산에서의 하산 길은 평지에서 『달리기를 하는 것과 같다』 고 보시면 됩니다.
 장시간 동안 관절과 허벅지근육에 엄청난 스트레스가 가해지는 것이죠.
 관절이나 하체근력이 좋지 않은 사람들에게 조깅이 권고되지 않는 것 잘 아시죠?
 방법은 허벅지 근육의 힘을 기르는 것입니다.
 이처럼 큰 하중을 견뎌내며 몸을 지탱하는 핵심적인 역할을 하는 것이 바로 허벅지 앞근육, 즉 대퇴사두근입니다. 하체근육은 인체 근육의 총량에서 무려 70%를 차지합니다.
관절염 환자들에게 근력강화가 매우 중요한 것과 같습니다.
 하지만 무엇보다 중요한 근본적인 해결책은 애초부터 무리를 하지 않는 것입니다.
 그런데 이게 일행과 함께 하다보면, 혹은 완주 욕심에 모르게 무리를 하게 되는 경우가 잦죠. 그런 경우를 생각해서라도, 또한 조금이라도 덜 피로하게 등산을 하기 위해서도 허벅지의 힘을 기르는 것은 아주 중요합니다.
 
▶ 내리막길에서의 피로도를 줄이기

스틱사용/테이핑/무릎보호대는 이제는 진부한(?) 얘기가 되어버렸죠.

① 보폭을 좁힌다.
30cm의 낙차가 있다면 낙차가 적은 부분을 골라 보폭을 좁히며 분산시키면 효과가 큽니다.

② 살을 뺀다
장비의 무게를 줄이는 것도 중요하지만 체중 자체를 감량하는 것도 절대 무시할 수가 없습니다.

③ 불필요한 짐은 빼고 배낭을 가볍게한다. '산에서는 고양이처럼 사뿐하게 걸어라'라는 말처럼 가볍게 산행하는 것이 중요합니다.